Спорт против жира: секреты эффективных тренировок от студии Nova Body

Яна и Василий — пара профессиональных тренеров из студии Nova Body, живущие на Пхукете, многократные призеры соревнований по бодибилдингу и фитнесу. Они уверены, что большинство фитнес-правил и устоев — лишь надуманные стереотипы, призванные запутать и показать мнимую сложность занятий спортом. Спецкор портала «ЗаграNица» поспешил узнать кратчайшие пути к совершенному телу.

«ЗаграNица»: Добрый день. Скажите, почему диета и спортзал одновременно — топтание на месте?

Nova Body: Чтобы набирать мышечную массу, вы должны получать энергии больше, чем расходуете на тренировках. И наоборот, если хотите похудеть. Зачастую люди хотят делать всё одновременно — набирать мышечную массу и сбрасывать лишний жир. Это возможно лишь в нескольких случаях: если вы новичок, используете запрещенные препараты или пришли в зал после длительного перерыва. В большинстве случаев одновременно сжигать жир и растить мышцы — невозможно.

«ЗаграNица»: Как, занявшись собой, не «перегореть»?

N.B.: Средняя продолжительность занятий у обычных людей составляет всего три месяца. Основная причина — расхождение ожиданий и результата. Три месяца — маленький срок, в деле телостроительства почти несущественный. Результаты можно увидеть уже через месяц, но не такие, как ожидают новички. Вторая причина — отсутствие плана, грамотного подхода, подобранной диеты и соответствующей нагрузки. Человек буквально пробивает лбом стену, пытаясь вникнуть во всё сразу.

«ЗаграNица»: Всё-таки нужен ли завтрак? И что выбрать из блюд тайских макашниц, если дома готовить неохота или нет возможности?

N.B.: Завтрак — личное дело каждого. Я не могу без завтрака: чувство голода и сонливость не дают работать в полную силу. Вашему телу не нужны калории в определенное время суток и только в это время. Вы вольны строить режим потребления еды как угодно, но с соблюдением дневной калорийности.

Из тайских макашниц ничего не могу посоветовать. Всё приготовленное там не отличается чистотой и его невозможно внести в дневник питания — нет такой таблицы калорийности, куда входит еда из тайских макашниц. Как альтернативу могу предложить 7-Еleven. Там продаются уже приготовленные яйца, куриная грудка, тунец, хлеб, кукуруза и рис.

«ЗаграNица»: Поговорим о нервной системе — ей почти не уделяется внимания!

N.B.: Всё верно, диета и тренировки — это стресс. Организм, получая еду, выработал целую систему наград и поощрений для вашего мозга, выражающихся во всплеске дофамина и серотонина. Отсутствие этих нейромедиаторов на диете — первое, что запускает негативные последствия как для нервной системы, так и для организма в целом. Как их избежать? Первое, что приходит на ум — отказаться от диеты. Если этот вариант вам не подходит, нужно прибегать к «рефидам» и «читмилам», то есть запланированным нарушениям диеты.

Тренировки не оказывают столь значительного влияния на нервную систему, однако если нет тормоза в виде тренера или собственной лени, сдуру, как говорится, можно и хрен сломать. Но полноценным восьмичасовым сном организм вы обеспечить обязаны!

«ЗаграNица»: Вегетарианство и мускулы: насколько это возможно?

N.B.: Вегетарианцы — исключительные люди, никто так не несет перед собой знамя уникальности, как они. Но бодибилдинг и вегетарианство не имеют между собой ничего общего. Проблема кроется в неполноценности и низкой биологической ценности белка растений. Теоретически можно составить такой набор продуктов, которые при подобном питании закроют потребности организма во всех аминокислотах. Но, к сожалению, невозможно покрыть недостаток в витаминах и минералах. Например, железо и витамины группы В накапливаются в тканях организма, и их запасы пополняются в основном благодаря потреблению мяса животных.

«ЗаграNица»: Так хочется иногда поддаться соблазну — паре пива или куску торта. Что делать с этими калориями, дабы потом не мучило чувство вины?

N.B.: Вписать их в ваше персональное количество калорий! Ту цифру, выраженную в килокалориях, которую вам необходимо съедать каждый день, чтобы либо худеть, либо набирать массу, либо оставаться в том же весе.

Но если вы нарушили диету, с этими калориями уже делать нечего — оставайтесь жирными. Особенно если подобные срывы приобретают систематический характер. Нужно осознать, что чувство вины имеет мало общего с составом вашего тела, зато кусок торта — еще как.

«ЗаграNица»: А может, «подхимичить», чтобы сжечь жир быстрее? Купить упаковку L-карнитина, например?

N.B.: Карнитин не имеет ничего общего с химией, более того, вашего природного, родного Л-карнитина хватает с лихвой для нужд жиросжигания. Дополнительный прием не только не увеличивает количество сожженного жира, но и может препятствовать эффективному жиросжиганию, затрудняя проникновение гормонов щитовидной железы в клетки.

«Подхимичить» можно: перечень препаратов и схемы их использования давно известны. Желающие сами всё смогут найти и узнать. Но помните — у препаратов есть цена помимо той, что вы отдадите за них в аптеке.

«ЗаграNица»: Что такое закисление организма и как с этим бороться?

N.B.: Закисление организма (оксидативный стресс) — это, попросту говоря, захламление организма продуктами распада, читай свободными радикалами органических веществ, использованных в качестве энергии. Когда вы тренируетесь больше четырех раз в неделю, масштабы подобного захламления могут быть существенными.

Чтобы избавиться от всех остатков кислот, которые остаются в тканях после тренировки, необходимо до двух недель. Помочь организму освободиться от всего этого быстрей могут массажи, растяжки, кардиотренировки, горячие ванны.

«ЗаграNица»: А тусить всю ночь вредно или полезно? Если не брать в расчет алкоголь — мы же двигаемся, танцуем, сжигаем калории?

N.B.: Слишком много переменных, чтобы дать точный ответ. Как человек питается? Как он отдыхает? Какая у него еще есть активность помимо дрыганья ножкой под бит?

Уходя ночью в клуб, вы лишаете организм сна и еды, воду заменяете алкоголем, кто-то даже кофе — амфетамином. Накладываете стресс на стресс — нагрузку на нагрузку. Калории-то вы сжигаете, но отовсюду, без разбора: и из мышц, и из жира. Организм переходит в оборонительную стойку, выпуская кучу гормонов, которые призваны максимально снизить вред токсинов, постоянной нагрузки, отсутствия сна. Эти же гормоны разрушают сухую массу, так необходимую для сжигания жира. Проведя одну ночь в клубе в пятницу, можно смело перечеркнуть результаты тренировок за неделю.

«ЗаграNица»: Влияют ли упражнения на пресс на жир в области живота?

N.B.: Этот миф уже сродни притче во языцех. Однозначно нет: кубики пресса качаются на кухне за готовкой правильной еды, а не от бесконечного повторения скручиваний. В перспективе это повлечет за собой увеличение мышц, сохранение жировой прослойки и увеличение талии (при беспорядочном питании).

«ЗаграNица»: Как влияет секс на тренировки и восстановление?

N.B.: Секс повышает тестостерон, который увеличивает сухую мышечную массу, просто находясь у вас в крови. Повышает дофамин и серотонин, которые могут влиять на увеличение мышечной массы посредством ускорения обмена веществ. И наконец, это просто лучшее кардио, которое можно себе представить! Заменить им хождение по дорожке не только приятней, но и эффективней.

Однако проводить силовую тренировку сразу после секса не рекомендуется — это негативно влияет на производительность, силу и выносливость.

«ЗаграNица»: Говорят, лучшее время для занятий спортом зависит от вида тренировок. Так ли это и почему?

N.B.: Здесь я бы посоветовал опираться сугубо на свои ощущения. Кому-то удобнее тренироваться утром в пустом зале, а кто-то предпочитает загруженный час пик. Кого-то тренировка сильно возбуждает, и человек после нее глаз не может сомкнуть. А кто-то просто сова, и встать раньше обеда для него — большая проблема.

Если говорить о пользе того или иного времени дня, единственное, что приходит на ум — кардио с утра натощак. Двигаясь с пульсом 60% от максимального, в это время вы сожжете жира больше, чем в любое другое.

«ЗаграNица»: А что насчет термоодежды и пленки? Сжигают ли они

лишний жир?

N.B.: Термоодежда используется в спорте высших достижений с целью быстро избавиться от водного веса и «залезть» в определенную весовую категорию. Что, мягко говоря, не полезно. И сложно представить ситуацию, при которой такая одежда может помочь с жиросжиганием.

Используя ее, вы рискуете получить тепловой удар, спровоцировать учащенное сердцебиение, аритмию и гипотонию (часто лавинообразного характера), обезвоживание, потерю важнейших минералов, таких как натрий, хлор, магний, калий. Плюс кожные инфекции!

«ЗаграNица»: Говорят, что бег отлично тренирует выносливость, но со временем сжигает всё меньше и меньше калорий и вообще совсем не идеальный «сжигатель».

N.B.: Бег не особенно эффективен, потому что не растит мышечную массу, которая служит основным сжигателем калорий. Чем дольше вы бегаете, улучшая результат, тем меньше масса вашего тела. И тем больше в ваших мышечных клетках потребителей кислорода. Это даст вам выносливость, и при определенных амбициях, достаточную сухость. Но округлых форм и объемов вы не получите. Стимуляции роста мышечной ткани нет, зато есть эффект избавления от балласта, который, по мнению вашего тела, мешает ему двигаться. Причем балласт здесь всё — и мышцы, и жир.

«ЗаграNица»: Есть мнение, что силовой тренинг полезнее для костей, суставов, уровня тестостерона, чем упражнения на выносливость.

N.B.: Чтобы мышцы и кости росли, их нужно подвергать сверхнагрузкам. Это обычное явление, которое называется адаптацией. Кости, суставы, связки и мышцы адаптируются к новой нагрузке, чтобы при ее повторении справиться с ней быстрее и безопаснее. Организм не понимает, что это всего-навсего штанга в тренажерном зале — для него это угроза выживанию. И он дает команду адаптироваться, чтобы выжить. Силовой тренинг дает как раз такую адаптацию. Сухая масса тела начинает расти, чтобы справляться с угрозой извне.

Тренинг же на выносливость — адаптация совсем иного рода. Он готовит вас не к принятию угрозы, а к бегству от нее. Уменьшая количество потребителей кислорода — мышечную ткань, — организм максимально развивает сердце и усвоение кислорода клетками. Разный стресс — разное приспособление.

«ЗаграNица»: Правда ли, что жир начинает «гореть» через 30 минут после начала тренировки?

N.B.: Некоторое время сжигаются в первую очередь моносахариды, гуляющие в вашем кровяном русле, вышедшие из печени либо пищеварительного тракта. Затем липолиз начинает проходить более активно. Важно соблюсти несколько условий для старта жиросжигания: калорийный дефицит (есть меньше, чем расходуете), пульс, не превышающий 65% от максимального, и достаточно белка в диете.

«ЗаграNица»: Какие серьезные ошибки допускают люди без тренера?

N.B.: Все, которые возможно, как ни странно. Самые распространенные — ошибки в технике выполнения упражнений. Те случаи, когда неправильная техника приводит к травмам. Разрыв мышц, вывихи суставов, сломанные кости и пальцы. Люди экономят, они думают: чтобы тягать железо, не надо много ума. Это, помноженное на молодецкую удаль, амбиции и азарт, заставляет их брать веса, к которым они совсем не готовы.

Другие ошибки касаются диет: в Интернете представлено много режимов питания, которые становятся серьезным испытанием для организма. «Жидкие» диеты, монодиеты и прочее. Люди не понимают, что эти списки составлены не специалистами, а просто девочками-анорексичками, рекомендующими кушать одно яблоко на завтрак, а весь последующий день проводить на кефире. И вместо желанной фигуры вы получаете букет проблем со здоровьем.

Профессия тренера призвана в первую очередь обучать. Основы функционирования организма, диетологии и построения тренировочных программ, правильная биомеханика выполнения упражнений, контроль пульса и сердечно-сосудистой системы на тренировке, функциональный тренинг, обучение людей со специальными условиями подходящим персонально им упражнениям — всё это сохраняет клиенту время и здоровье. И поверьте, такое невозможно выучить за час в Google!